Begynn å løpe - løpetrening for nybegynnere
Å snøre på seg skoene og komme seg ut i frisk luft er en flott investering i din egen velvære, så hvis du vurderer å begynne å løpe, har du kommet til rett sted. Det er vanlig å være redd for at det skal gjøre vondt, at kondisjonen ikke skal strekke til eller at man føler seg beglodd i løypa. Men slapp av, å begynne å løpe trenger verken være komplisert eller smertefullt. Vi veileder deg til en komfortabel og gledelig rutine.
Slipp prestasjonene og kom i gang med løpingen
En veldig vanlig fallgruve når du skal bygge opp kondisjonen er å starte altfor hardt. Det viktigste rådet i begynnelsen er å slippe alle krav til tempo og distanse. En god tommelfingerregel for å finne et rolig tempo er at du skal kunne snakke uten å miste pusten når du jogger. Hold blikket fremover og slapp av i skuldrene for å få en mykere løping. Føles det tungt? Det er helt greit å gå en stund, det gjør også erfarne løpere når kroppen ber om det.
Utstyret som fjerner ubehaget
Riktige klær og sko gjør løpetreningen mye morsommere og fremfor alt tryggere. Et par skikkelige sko er den absolutt viktigste investeringen du kan gjøre for å skåne knær og ledd fra det harde underlaget. Hos oss finner du et nøye utvalgt sortiment av løpesko som gir riktig demping for ditt steg. For kvinner er en sports-BH med god støtte minst like viktig for å unngå ømme bryster og nakkesmerter. Ta gjerne en titt på våre treningsklær der du finner behagelige tights som sitter høyt i livet og forhindrer gnagsår mellom lårene, samt topper i pustende materialer.
Vårt enkle løpeprogram: 5 km for nybegynnere
Å ha en tydelig plan er ofte den sikreste måten å holde treningsgnisten i live. Med vårt løpeprogram på 5 km for nybegynner bygger du utholdenheten i ro og mak over seks uker. Målet er rett og slett å gi kroppen en sjanse til å venne seg til den nye bevegelsen. Derfor har vi laget et opplegg for tre dager i uken, der du helt uten krav veksler mellom å gå og jogge lett.
Treningsplan fra null til fem kilometer
Treningsuke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 |
Uke 1 | Gå 3 minutter, jogg 1 minutt. Gjenta i 16 minutter | Gå i 2 minutter, jogg i 1 minutt. Gjenta i 15 minutter | Gå i 3 minutter, jogg i 2 minutter. Gjenta i 20 minutter |
Uke 2 | Gå 2 minutter, jogg 2 minutter. Gjenta i 16 minutter | Gå i 2 minutter, jogg i 3 minutter. Gjenta i 20 minutter | Gå i 2 minutter, jogg i 4 minutter. Gjenta i 18 minutter |
Uke 3 | Gå 2 minutter, jogg 5 minutter. Gjenta i 21 minutter | Gå i 2 minutter, jogg i 6 minutter. Gjenta i 24 minutter | Gå i 2 minutter, jogg i 8 minutter. Gjenta i 20 minutter |
Uke 4 | Gå 2 minutter, jogg 10 minutter. Gjenta i 24 minutter | Gå i 2 minutter, jogg i 12 minutter. Gjenta i 28 minutter | Gå i 2 minutter, jogg i 15 minutter. Gjenta i 17 minutter |
Uke 5 | Gå 1 minutt, jogg 15 minutter. Gjenta i 32 minutter | Gå i 1 minutt, jogg i 20 minutter. Gjenta i 21 minutter | Gå i 1 minutt, jogg i 25 minutter. Gjenta i 26 minutter |
Uke 6 | Jogg rolig i 20 minutter | Jogg rolig i 25 minutter | Jogg dine første 5 km i valgfritt tempo |
Løpeprogram for 10 km
Når fem kilometer føles som en naturlig del av rutinen din, er det ikke langt til milen. Å doble distansen handler faktisk mindre om fart og mer om tålmodighet. Et velprøvd tips er å aldri øke treningsmengden med mer enn ti prosent per uke. Det gir kroppen en rettferdig sjanse til å tilpasse seg i et tempo som varer over tid. Det er jo så lett å bli litt for ivrig de dagene når formen plutselig føles helt fantastisk.
Oppdag varemerkene
Vanlige spørsmål
Spørsmål og svar
Hva gjør jeg hvis jeg får hold når jeg løper?
Det vi ofte kaller hold er ufarlig, men kan føles veldig ubehagelig. Det rammer ofte nybegynnere når pusten blir overflatisk og uregelmessig. Et godt tips når magen begynner å strammes, er å bremse ned til gange, strekke armene opp og ta noen dype pust helt ned i magen til krampen gir seg.
Hvordan unngår jeg smerter i skinnebeina?
Den vanligste feilen når du har vondt i skinnebeina er at du har økt treningsmengden for raskt eller løpt for mye på hard asfalt. Riktige sko er alfa og omega, velg et par med god demping. Et annet velprøvd råd er å veksle asfaltløpene med myke skogsstier. Hvis det fortsatt gjør vondt, gjelder én regel – ta en pause fra løpingen i et par dager og la kroppen komme seg.
Når kan du begynne å trene etter fødsel?
Dette er veldig individuelt og krever mye omtanke for din egen kropp. Vårt beste råd er at du alltid venter til etter kontrollen hos jordmor før du i det hele tatt vurderer løpetrening. Bekkenbunnen din trenger god tid til å komme seg. Start i stedet med myke trilleturer og spesifikke styrkeøvelser for kjernen. Når du først begynner forsiktig med korte løpeturer, bør du være veldig oppmerksom. Hvis du opplever en tyngdefølelse i underlivet eller lekkasje, bør du umiddelbart bremse ned til å gå og gi kroppen mer tid til å gro.